Thema: Skills gegen das Ritzen....

Eröffnet am 01.01.1970 um 01:00 Uhr

elene-annika 04.11.2013 18:55

Hallo hier ist eine Liste die ihr probieren könnt :)
bei aggressionen



- auf einen boxsack schl*g*n

- sport machen

- alte telefonbücher/kataloge zerreisen

- laut schreien

- In ein Handtuch einen Knoten rein machen, nass machen, auswringen und gegen die Wanne oder die Wand schl*g*n

- in ein kissen o.ä. beißen / schl*g*n

- zerbrechliches (nix wertvolles) runterschmeißen

- seine kl*ng* gegen einen anderen gegenstand, z.b. holz richten

- jemand imaginären anschreien



- therapie-knete benutzen (ist zwar etwas teurer, um 13 €), aber unter
umständen wirklich effektiv. gibts in verschiedenen härtegraden von
weich bis extrem hart (schon mittel ist wirklich schwer zusammen zu
drücken. man kann sie auch mit viel kraft auseinander reißen.) gut zum
abreagieren. macht keine flecken, klebt nicht und trocknet nicht aus. zu
kaufen gibts die in orthopädie-geschäften, wo es auch igelbälle, etc.
gibt.


Zerstreuung / Ablenkung






- Abschreiben von einer lange Geschichte oder einem Gedicht, irgendetwas
Längeres, da sind die Hände beschäftigt und man muss sich konzentrieren

- Figuren aus Kinderserien oder Comics zeichnen

- Rätselhefte durcharbeiten

- Englische Lieder, die man öfters hört, aufschreiben und übersetzen
(macht wirklich Spaß und man hört die Songs gleich viel lieber)

- beginnen, ein Buch zu schreiben, ihm einen Titel geben und ein Kapitel
über das schreiben, was der Auslöser für das derzeitige Problem ist
Ablenkung: Drei etwas aufwendigere Strategien zur Ablenkung
1.:

Zuerst hab ich eine Person (mich) gemalt. Kommt auch schon drauf an, wo
ihr "euch" auf dem Blatt positioniert; außerdem muss es ja kein Picasso
werden. Bei mir war's am Ende zweigeteilt in "Gut" und "Schlecht", meine
Person in der Mitte.

Dann hab ich mir die Zeitung vorgenommen und von vorne angefangen,
einzelne Wörter oder Wortgruppen etc. auszuschn**d*n. Da kann man schön
mit der Sch*r* wüten! Hab ziemlich wahllos das genommen, was mir direkt
ins Auge fiel (Herz, Ende, Liebe... u.a.).

Und dann hab ich die aufs Blatt geklebt.

Letztlich standen die positiven Dinge rechts und das andere Links. (Sehr schön für die Selbstanalyse)

Mir ist aufgefallen, dass es doch mehr Positives gab, als ich dachte!

Aus der inneren Leere ist ein ziemliches Gefühlschaos im Überblick geworden und es hat mich über eine Stunde beschäftigt.




3. Das Butterfly-Project.

Zu beachten sind dabei sieben Schritte:



1. Wenn dich das Gefühl zum Schn**d*n überrennt, dann hole dir einen
Stift, Kuli oder Edding und zeichne einen Schmetterling an die Stelle,
wo du dich schn**d*n wolltest.



2. Benenne den Schmetterling nach jemanden, der dir viel bedeutet. Das
kann ein Vorbild sein, ein geliebtes Tier oder sonst jemanden, den du
magst und dem nichts passieren soll.



3. Du musst den Schmetterling natürlich verblassen lassen und ihn NICHT wegrubbeln.



4. Wenn du dich schn**d*st, dann st*rbt der Schmetterling (ich streiche
ihn dann mit einem Edding durch), du hast ihn dann get*t*t. Ansonsten
lebt er.



5. Wenn du mehr als einen Schmetterling gemalt hast und du dich schn**d*st, st*rb*n alle Schmetterlinge.



6. Lass auch andere Personen Schmetterlinge aufmalen (Freunde etc.),
diese Schmetterlinge sind etwas ganz Besonderes, du musst ihnen
besonders Sorge tragen.



7. Auch wenn du dich selbst nicht schn**d*st, fühle dich frei,
Schmetterlinge für andere zu malen, die sich v*rl*tz*n oder leiden.
Erzähle ihnen, dass du die Schmetterlinge für sie zur Unterstützung
malst, vielleicht hilft es dem ein oder anderen.

Optischer Ersatz





Die Arme/Beine/Haut im Gesamten...



- bemalen mit roter Lebensmittelfarbe, roter Wasserfarbe, roter
Fingerfarbe, roter Gelfarbe, Kunstbl*t (gibt es meistens nur zur
Karnevals- und Halloweenzeit, ansonsten im Internet bestellen),
Filzstift/Edding (geht schwer wieder ab)

- bemalen mit roten Strichen, wo ich sonst r*tz*n würde


"nein, nicht dein Arm"

"nein, hier auch nicht!"

"der kann nichts dafür!" etc.



- einen Verband um seinen Arm wickeln und bei Bedarf rot anmalen

- den Arm auf ein großes Blatt Papier oder eine Leindwand legen und die
Form nachzeichnen, dann einen roten Stift nehmen und den Druck an diesem
"Papierarm" ablassen

- irgendwas malen, einen Menschen oder ein Tier, was auch immer man
halbwegs gut zeichnen kann, dann einen dicken roten Filzstift nehmen und
ihm große, bl*tende W*nd*n überall hin malen

- den Gegenstand, mit dem man sich v*rl*tzen wollte, gegen eine Puppe
richten und auf die Schn*tt* rote Tusche oder Wasserfarbe träufeln, als
Ersatz für das Bl*t
Notfallkoffer



für situationen, in denen man nicht viel dabei hat. der notfallkoffer
sollte nur die drei bis vier wirksamsten skills enthalten, da einen die
ganze fülle leicht überfordern kann.

diese skills sollte man auch leicht mitnehmen, und, wenn möglich, leicht anwenden können.

zum beispiel:



- kleiner ball/häckisack

- haargummi/gummiband

- stifte und papier

- duftöl/parfümpröbchen o.ä.

- chilischoten, center shocks, brausepulver, süßstofftabletten o.ä.

- rätsel (sudoku, kreuzworträsel etc.)

- cd mit positiven lieblingssongs

- liste mit leuten und nummern, die man anrufen könnte

- schöne fotos

- knete

- kaugummi

- zahnstocher zum zerbre*ch*n

- roter edding/kuli/fineliner etc.

Vermeidung





- Pro und Contra Liste schreiben

- sich überlegen, mit was man sich belohnen wird, wenn man es schafft, dem Druck zu widerstehen

- einzelne Minuten abzählen, die man ohne SVV durchhält, sich sagen,
dass man "nur noch eine Minute" durchhalten muss. Und das so oft
wiederholen, bis der Druck nachlässt. Dasselbe kann man mit Abständen
von 5 Minuten, ¼ Stunde etc. machen. Am Besten mit Belohnung für eine
gewisse Zeit ohne SVV. Z.B. für jede ¼ Stunde 1 Stückchen Schokolade
oder eine extra-Relax-Zeit, obwohl vielleicht die
Hausaufgaben/Hausarbeit etc. warten

- ein altes Bild von sich nehmen, auf dem man noch ganz klein ist und so
süß und unschuldig ausschaut. Dann in einen Selbstdialog gehen:
"Könntest du dem Kind das antun?" "Nein..." "Wolltest du aber gerade..."
Und sich bewusst machen, dass man das ja selbst ist. Sich vorstellen,
dass wenn man sich schn**d*t, man im Grunde in dieses süße kleine weiche
unschuldige Ärmchen schn**d*t.

- ich habe in letzter Zeit bemerkt, dass es mir recht gut hilft, wenn
ich versuche, mich selbst zu trösten. Dazu schnappe ich mir mein
Tagebuch, verziehe mich an eine ruhige Stelle und schreibe einfach mal
alles auf, was mir im Kopf rumgeht. Dann Pause, ich lese mir alles noch
mal durch und schreibe einen Brief an mich selber, mit dem, was ich
jemand anderem in meiner Situation sagen würde.

- sich klar machen "Du wirst geliebt! Es gibt jemanden der dich liebt, egal, was passiert!"

- mein Freund hat mir versprochen, dass ich für jede Woche, die ich
durchhalte, einen Brief von ihm bekomme (er ist sonst mega schreibfaul),
ein solches Abkommen zu schließen und daran zu denken gibt mir Kraft,
durchzuhalten

- ich habe von einer Freundin, die leider weit weg wohnt, eine Kopie
ihrer Hände bekommen, wenn ich mich allein fühle, lege ich meine Hände
darauf und fühle mich getröstet und nicht mehr so allein

- über das "danach" nachdenken und Möglichkeiten aufschreiben, was ich dagegen tun kann

- Bilder von N*rb*n/eigenen N*rb*n angucken und nachdenken, ob ich wirklich noch mehr will

- die Kl*ng* in irgendeiner Kruschtel-Schublade vergraben, oder im
Schrank, ganz weit hinten, damit man erst suchen muss, bevor man sie
findet, dieser Zeitraum kann schon reichen, um wieder "wachgerüttelt" zu
werden

- darüber nachdenken, was der/die Therapeut/in (falls man eine/n hat)
genau in diesem Moment sagen würde und sich davon getröstet fühlen

- alle Ziele, für die man kämpft, aufschreiben und neben die Kl*ng*
legen, notgedrungen wird man immer wieder (wenn man schn**d*n will)
daran erinnert, was man erreichen möchte

- Bild von der wichtigsten Person zur Kl*ng* legen, dann muss man an dieser Person vorbei, hält einen auch ziemlich gut ab

- sich vor den Spiegel stellen (falls man dazu dann noch in der Lage
ist) und sich immer wieder "es ist NICHT meine Schuld" sagen; ist
eigentlich egal, ob man das dann glaubt oder nicht, einfach immer wieder
den Satz wiederholen, man muss auch nicht unbedingt ruhig dabei
bleiben, Schreien würde da vielleicht sogar noch mehr helfen

- das SVV immer wieder verschieben, zum Beispiel wenn man abends Druck
hat, verschiebt man es auf morgen, wenn dann morgen ist hält man sich
vor Augen, wie schön es ist, nicht g*schn*tt*n zu haben und wenn der
Druck dann kommt, verschiebt man es eben auf abends - dann arbeitet man
z.B. so lange am Computer, bis einem die Augen zufallen und man nur noch
ins Bett will, dann fehlt einem auch die Kraft zum SVV


ACHTUNG!



Manche der hier aufgeführten Handlungen bergen gesundheitliche Risiken
(zum Beispiel Verbrühungen beim heißen Duschen, V*rl*tzungen des
Zahnfleischs beim Kauen roher Nudeln, Schleudertrauma beim Headbangen,
V*rl*tzungen beim Bimsstein auf der Haut reiben etc.). Wir weisen daher
ausdrücklich darauf hin, dass ihr bitte beim Einsetzen dieser Skills
aufpasst und es nicht übertreibt, damit ihr keine Schäden davon tragt.
Das ist nicht Sinn und Zweck dieser Liste. Gebt auf euch acht.





- Gummibänder auf die Haut schnippen lassen

- einen Igelball sehr fest kneten und drücken

- Eiswürfel oder Coolpacks auf die Haut drücken (Bitte ein Handtuch o.ä.
um die Eiswürfel oder Coolpacks wickeln, da das Kalte nicht zu lange
direkt auf der Haut aufliegen sollte!) /Hände in ganz kaltes Wasser
tauchen (Waschbecken etc.)

- Im Winter: Schneeballschlacht oder Schneemann bauen, soll es w*h tun, ohne Handschuhe, aber sonst warm angezogen

- etwas Scharfes/Saures essen (Zitrone, Chili, Döner mit extra scharfer Soße, Center-Shocks, Airwaves, Tabasco)

- Kerzenwachs


Lg elene

Wenn du merkst das ich komisch zu dir bin, dann habe ich mich nicht verändert, sondern du hast etwas getan was mich verletzt hat.
GIna 04.11.2013 20:50

Heyy,

die Skills sind echt super, und habe mit auch direkt ein paar rausgesucht die ich das nächste mal ausprobieren will.

LG Gina
elene-annika 16.12.2013 10:12

Hallo



- Lavalampe

- Leuchtendes Jojo

- Malen oder zeichnen

- Schneekugel

- Sterne zuordnen

- Waschmaschine in Bewegung

- Wolken ziehen sehen

Hören:

- Geräusche im Haus

- Hörmemory (à Je zwei schwarze Filmdöschen mit etwas füllen, z.B. Sand, Büroklammern,

Kies, Wasser, Mais, Nägel, … Dann mischen und hören, welche zusammengehören oder sie

nach Lautstärke sortieren…)

- Kassette mit aufgenommenem Einzel

- Kassette mit einem Text vom Therapeuten

- Laute Musik auf Kopfhörern

- Lifekonzert

- Meditationsmusik

- Musik (Lieblingsmusik)

- Naturlaute hören

- Popcorn in einem Topf mit Deckel machen

- Rauschmuscheln

- Regentropfen

- Selbst Musik machen

- Singen

- Trommeln

- Vogelgezwitscher

- Wellenrauschen

Riechen:

- Ammoniak

- Ätherische Öle im Duftlämpchen

- Bett mit frisch bezogener Bettwäsche

- Blumen

- Creme

- Duftkerzen

- Essen

- Eukalyptus-Erfrischungstücher

- Frisch gemähtes Gras, Heu/Stroh

- Frische Kleidung anziehen

- Früchte

- Gesägtes Holzstück (riecht an der Sägefläche oft nach Baumharz)

- Gesichtscreme

- Japanisches Heilöl riechen

- Käse

- Knoblauchpizza

- Kochen

- Körpercreme

- Lieblingsparfum

- Räucherstäbchen

- Seife

- Tigerbalsam

- WC-Spray

- Wie riecht es draussen früh morgens? Nach einem Regen?

Schmecken:

- Anis (eventuell mit etwas Zucker – ist bei Indern beliebt) oder Kümmel pur essen

- Bonbons

- Eissorten ausprobieren

- Frische kräftige Kräuter

- Frisch gepresster Saft

- Käse oder Erdnussbutter essen

- Kaugummis

- Kuchen

- Popcorn, selbst gemacht

- Schokolade

- Tee (auch ganz schwach aufgebrüht)

Fühlen:

- Baden

- Barfuss laufen

- Beim Geschirr spülen das Prickeln der platzenden Schaumbläschen spüren

- Eis

- Flauschdecke

- Gummiball

- Igelball

- In einem Geschäft Schuhe anprobieren

- Indianisches Drahtspiel oder kleine Drahtspiele zum bewegen in der Hand

- Koush-Ball (eine Art superweicher Igelball aus weichem Gummi)

- Lieblingshose

- Lotusblüte

- Massage

- Samt

- Sandsäckchen (auch auf Heizung erhitzt)

- Seide

- Sich abklopfen

- Stofftier

- Tiere streicheln (Hund, Katze, Pferd, usw.)

- Vogelfeder

- Wärmeflasche

- Weiche oder harte Bürste

Sich zurückholen durch Körperempfindung

- „Airwaves“ oder andere Kaugummis

- Ammoniak

- Bademassagehandschuhe

- Barfuss laufen

- Chili-Schoten essen

- Eis

- Eisgelkissen (Cold-Pack)

- Etwas Schweres schleppen

- Eukalyptus-Erfrischungstücher riechen

- „Fisherman’s Friends“ lutschen

- Frischen Zitronensaft trinken

- Gummiband, Haargummi

- Gummitwist

- Handtrainer für Gitarristen

- Igelball

- In die Sauna gehen

- In einem kalten See schwimmen

- Japanisches Heilöl riechen oder auf die Zunge tröpfeln

- Jonglieren

- Käse, der sehr stark riecht

- Kieselstein in den Schuh

- Knoblauch pur essen

- Krafttraining (eine Muskelgruppe besonders belasten, danach gut dehnen!!!)

- Laute Musik

- Massage

- Massagegerät (elektrisch-mechanisch)

- Meerrettich oder Wasabi-Chips/-Nüsse essen

- Mit nackten Füssen in einen Bach stehen

- Muskeln anspannen und loslassen

- Sambal Oelek

- Sandsäckchen auf den Bauch legen

- Saure Süssigkeiten (z.B. „Saure Zungen“)

- Scharfe Zahnpasta

- Schreien

- Sich an die warme Heizung kuscheln

- Sich selbst umarmen

- Sich von jemandem festhalten oder drücken lassen

- Tabasco

- Theraband

- Übungen an der Wand: Sich mit dem Rücken anlehnen und die Knie im 90°-Winkel aufstellen;

einen Tennisball hinter den Rücken klemmen und ihn hoch- und runterrollen.

- Vitamin-Brausetabletten ganz in den Mund nehmen und langsam zergehen lassen

- Wäscheklammer an den Finger oder ans Ohrläppchen klammern

- Wechselduschen (kalt-heiss)

- Wurzelbürste

Veränderung des Augenblicks

Phantasie:

- Bildbände

- Erinnerungen an angenehme Erlebnisse

- (Erinnerungs-) Fotos

- Phantasiereise

- Reiseführer anschauen

- Sich den Feind in einer „löchrigen Unterhose“ vorstellen

- „Sicherer Ort“

Sinngebung:

- „Alles hat einen Sinn/Grund, auch wenn ich ihn im Moment nicht sehe.“

- „Hätte ich das nicht getan, dann…“. Im Nachhinein ist ein Sinn besser zu sehen. Diesen

merken und sich bei der nächsten schwierigen Situation wieder ins Gedächtnis rufen

(eventuell aufschreiben; Tagebuch)

Gebet, Meditation:

- Beten ums Aushalten-Können

- Einfach mal untertags in eine Kirche sitzen, eine Kerze anzünden, an Dinge denken, für die

ich dankbar bin.

- Ritual

- Sich auf den Boden setzen, eine Kerze anzünden und versuchen, an nichts zu denken.

Entspannung:

- 10 Minuten lang ein Kreuzworträtsel lösen

- Ein kurzes Hörspiel im Radio anhören

- Ein Stück Kuchen, Schokolade oder ein Joghurt auf der Zunge zergehen lassen

- Eine Freundin anrufen

- Eine Viertelstunde Auszeit nehmen und achtsam einen Tee trinken

- Fussbad

- Gedankenstop

- In ein Café gehen

- Konzentration auf den Augenblick

- Lavalampe

- Lesen (Zeitung, Buch, …)

- Massage

- Muskelentspannung nach Jacobson

- Pause machen

- Sauna

- Schlafen

- Schönes Bad nehmen

- Urlaub machen

- Wärmeflasche

Längerfristige Stresstoleranzskills

- Radikale Akzeptanz: „Im Augenblick kann ich nicht handeln, ich muss die Situation so gut wie

möglich aushalten, bis ich eingreifen kann.“

- Innere Bereitschaft

- Leichtes Lächeln: „Durch das Lächeln verändert sich mein Körperzustand – positive

Reaktionen und Entspannung können einsetzen. Ich lächle nur für mich, hat nichts mit

anderen Menschen zu tun!“. Dabei den Kopf hochnehmen, gerade sitzen, tief durchatmen.

„Ich kann mir auch vorstellen, dass z.B. mein Chef eine löchrige Unterhose anhat oder

versuchen, die Welt mit liebevollen, positiven Gedanken zu sehen.“ (z.B. statt „Was denkt der

wohl Schlechtes über mich?“ oder „Der will mir bestimmt was Böses“ denken „Was könnte der

andere gut an mir finden?“ oder „Die arme Frau schaut so genervt – bestimmt hat sie einen

stressigen Einkauf hinter sich.“)

- Schritte in Richtung angenehmer Gefühle

- Verwundbarkeit verringern: zum Beispiel gute Tagesplanung mit Pausen, damit man nicht in

den Stress kommt und die Spannung dadurch nicht noch ansteigt.

© skillsshop.ch Seite 7 von 7 02.05.2008

Zwischenmenschliche Fertigkeiten à Skills

Prioritäten setzen auf:

- Selbstachtung

- Beziehung

- Ziel

Skills:

- Anerkennen

- Angriffe eventuell ignorieren

- Auf Wünsche beharren

- Aufrichtigkeit

- Den Spiess umdrehen

- Eigene Werte

- Fairness

- Freundlich sein und (möglichst) bleiben

- Humor

- Keine Bewertungen

- Keine Drohungen

- Keine Rechtfertigungen

- Nein-Sagen

- Situation beschreiben („Ich fühle mich gerade…, weil ich sehe, dass…“)

- Um etwas bitten

- Verhandeln

– Mit jemandem sprechen (ein Freund, Therapeut oder Telefon-Krisendienst)

– Gummiband - Trage einen Gummi um Dein Handgelenk und lass ihn schnalzen, wenn Du

den Drang hast, Dich selber verletzen zu wollen.

– Male Dir rote Striche mit wasserlöslichen Filzstiften auf die Haut anstatt zu schneiden.

– Halte Dich nicht an Orten auf, wo du z.B. deine Klingen aufbewahrst/Versuche Dich nicht in

Versuchung führen zu lassen

– Suche Dir eine Sportart, bei der Du Deinen inneren Stress abbauen kannst

– Tu irgendetwas mit deinen Händen (Malen, Zeichen, Aufräumen, Abwaschen, Hausarbeiten)

– Mach Musik, spiele ein Instrument spielen oder erlerne es.

– Höre laut Musik und versuche dich voll auf das Lied zu konzentrieren, lasse dich sozusagen

davon fesseln.

– Sage Dir, dass Du Dich in 15 Minuten immer noch verletzten kannst. Versuche nach den 15

Minuten, ob du es nochmal 15 Minuten aushälst

- Möbel umstellen

– Aggressive Musik hören

– Im Winter: Schneeballschlacht oder Schneemann bauen, soll es w*ht*un, ohne Handschuheaber

sonst warm angezogen

– Ganz heiß/kalt duschen

-Eis lutschen

– Hände gegen einander drücken, richtig fest, bis die Arme zittern

– Nagelbürste (die zum Fingernägel sauber machen) über die Hand reiben

– Kneifen

– Abschreiben, eine lange Geschichte oder ein Gedicht, irgendetwas

Längeres, da sind die Hände beschäftigt und man muss sich

konzentrieren

– Für die Schule lernen/arbeiten

- Jemanden anrufen oder besuchen

– Mit einem gutem Freund reden

– Chatten

– Im Internet surfen

– Am Fenster sitzen (Leute beobachten lenkt auch ab)

– Haare machen, neue Frisur ausprobieren, färben, tönen, flechten,

eindrehen

– Für einen Freund CD's brennen, was man vielleicht schon lange tun wollte und weiß, er wird

sich drüber freuen

– Kästchen malen (das geht auch gut im Unterricht. Ich mal immer ein

einfaches Kästchen und setze dann diagonale Striche)

– Anderen Menschen helfen! Nichts ist schöner als andere Menschen

wegen mir glücklich zu sehen.

– Das Lächeln üben

Zwei Übungen:

Zuerst hab ich eine Person (mich) gemalt. Kommt auch schon drauf an, wo ihr "euch" auf

dem Blatt positioniert; außerdem muss es ja kein Picasso werden. Bei mir war's am Ende

lg elene

Wenn du merkst das ich komisch zu dir bin, dann habe ich mich nicht verändert, sondern du hast etwas getan was mich verletzt hat.
elene-annika 01.02.2014 19:28

Und briefe schreiben das hilft auf jedenfall.

Wenn du merkst das ich komisch zu dir bin, dann habe ich mich nicht verändert, sondern du hast etwas getan was mich verletzt hat.
maggsma 03.02.2014 19:10

hey lene,

das sind echt gute tipps ,konnte mir nicht alle durchlesen aber ich glaub ein tipp ist nicht dabei unzwar :kaltes wasser über pulsadern laufenlassen

WIRKLICH TOLLE TIPPS LG MAGGSMA :) ;) :) ;) :) :D 8) :P 8) :P
elene-annika 15.03.2014 16:17

kauf dir ein tagebuch zum abschließen und schreibe deine tieften gedaken und gefühle hinein !
mir hilft und hat geholfen statt mich zuritzen eine Zitrone zu essen wie eine Kiwi
:

- Murmeln in den Schuhen, oder Steine, falls keine Murmeln vorhanden sind

- Saure Schlangen/saure Zungen (evtl noch mit Tabasco kombinieren)

- Ein Kühlpack auf den Arm, Bein etc legen

- Dickes Gummipand auf das Handgelenk knallen lassen

- Laute Musik, dabei Joggen oder Spazieren gehen

- Gitarre oder Schlagzeug spielen (weil Musik mein Leben ist)

- Songtexte schreiben

- Mit Freunden raus gehen und durch die Stadt laufen, sodass man nicht alleine ist

- Reiten oder mit'm Hund gehen..

Ich würde dir/ euch einfach nur raten, dass du die Situation in der du dich
wieder schneiden möchtest einfach reflektierst,also das wäre dann wie
folgt.Bevor du zum Messer,zur Klinge,etc. greifst schnappst du dir einen
Zettel und einen Stift und schreibst folgendes auf:



-wie geht es mir?

-was denke ich?

-was fühle ich?

-wieso möchte ich mich verletzen?

-ist etwas vorgefallen,was mich jetzt dazu bringt?

(wenn ja,was?)

-beschreibe die situation

-wie lief sie ab?

-wer war dabei?

-habe ich das gesagt/getan was ich (loswerden) wollte?

-wie geht es mir danach?

-und was denke ich jetzt?

-beschreibe den genauen Grund wieso du dich verletzt hast/dich verletzen willst

-war/ist es wirklich nötig sich zu verletzen?

-gab/gäbe es in diesem Augenblick keine andere Möglichkeit?

-wie geht es mir danach?

-was willst du beim nächsten mal anders machen?

-hatte/hätte das verletzen in dieser Situation wirklich den Effekt des
"mir gehts jetzt besser" oder geht es dir danach gerade nicht doch
schlechter?

-überlege genau!

Das mache ich auch oft, du kannst es so detailiert wie möglich machen,
dass hilft dir heraus zu finden ob es wirklich sinnvol ist dich gerade
zu verletzen.
lene

Wenn du merkst das ich komisch zu dir bin, dann habe ich mich nicht verändert, sondern du hast etwas getan was mich verletzt hat.
elene-annika 04.05.2014 16:29

moin
Sport / Bewegung


Bitte bei jeglichem Sport möglichst erst aufwärmen, da man sonst eine Muskelzerrung oder Ähnliches riskiert.
Bitte nicht zu exzessiv Sport treiben.
Ideal ist dann nach dem Sport die bewusste Entspannung.



- Boxsack bearbeiten
- Joggen/Sprinten/einfach drauflos rennen
- Walking/Nordic Walking
- Rad fahren
- Aerobic
- Schwimmen
- Reiten
-Tanzen
- Federball/Badminton/Tennis/Squash spielen
- Bogenschießen
- Jazzdance
- Krafttraining
- Fitnessstudio
- Kampfsport
- Thai Chi
- Skaten/Inliner fahren
- Fußball/Basketball/Handball spielen
- Holz hacken
- Ballett
- Eislaufen
- Klettern
- Treppe rauf und runter laufen
- Rumhüpfen und springen, am Besten mit Musik
- Putzen/Staubsaugen/Aufräumen
- Rasen mähen



XI Sich ablenken durch


Unterstützen

• einen Freund besuchen, anrufen
• einen Brief an jemanden schreiben
• jemandem ein Geschenk, eine Blume (...) basteln, malen, kaufen
• beim Geschirrspülen helfen
• Vokabeln abfragen
• Chatten
• E-Mails schreiben
• mit einem Freund etwas spielen (z.B. Gesellschaftsspiele)
• Kleidungsstücke flicken, Socken stopfen
• den Tisch decken
• dem Wäsche auf-/abhängen, Bügeln helfen
• zusammen Kuchen backen oder kochen
• jemandem zuhören
• jemanden ermutigen

Vergleichen

• "Andere bemitleiden sich - ICH tue etwas dagegen, dass es mir so schlecht geht!"
• "Die anderen haben die gleiche Chance wie ich, aber sie nutzen sie nicht!"
• Realitätsüberprüfung


Gefühle ersetzen

• Kinderserie im anschauen
• Roman lesen
• dich von einem Freund durch Witze etc. aufmuntern lassen
• Gefühle ins Tagebuch schreiben
• sich etwas Gutes tun (z.B. in einem Café etwas Warmes trinken, sich etwas Neues kaufen, sich eine Blume schenken, sich zum Schlafen hinlegen,..)
• einen Kitschfilm oder eine Soap ansehen
• Papier zerknüllen/zerreißen
• einen Knoten in ein Handtuch machen und damit auf das Bett oder einen Sessel schlagen
• ein altes Laken zerreißen
• in den Wald gehen und laut schreien
• Gedanken/Gefühle aufschreiben und bis zum Gespräch mit einem Freund oder bis zur nächsten Therapiestunde weglegen ---> sich bis dahin ablenken
• leichtes Lächeln üben
• emotionales Leiden loslassen
• dem Gefühl entgegengesetzt handeln
• den Augenblick verändern
• Gedankenstop

Gedanken

• "Stadt - Land - Fluss"
• in 7er-Schritten rückwärts zählen
• Kreuzworträtsel
• "Um die Ecke gedacht" (besonders schwierige Rätsel)
• Tangram
• schweres Puzzle mit gleichen Teilen oder ohne Vorlage
• IQ-Tests
• Text aus einer anderen Sprache übersetzen
• Mathematikaufgaben
• Perlen-/Steinkettchen oder dickere Schnur verknoten und wieder auflösen
• Büroklammern ineinander hängen und so schnell wie möglich wieder auseinander machen
• beliebige Punkte auf ein Blatt machen und versuchen durch Verbinden eine Figur o. Ä. zu zeichnen
• Kreuzworträtsel selber erstellen
• Fadenspiele
• Jonglieren
• im Internet etwas suchen
• Tagebuch schreiben
• mit Bauklötzern etwas bauen (z.B. einen Problemturm/Jenga)
• einen Zauberwürfel lösen
• Memory spielen
• ein Bild auf dem Computer malen und dabei die Maus verkehrt herum halten
• einen Text mit der linken Hand schreiben

X Sich beruhigen mit Hilfe der 5 Sinne


Sehen

• Kaleidoskop
• Kunstpostkarten
• Glasbriefbeschwerer mit bunten Motiven anschauen
• in ein Museum gehen
• Lavalampe
• Aquarium
• ins Feuer schauen
• Fotografieren
• Dias anschauen
• angenehme Fotos von schönen Erlebnissen
• Blumen
• Wolken beobachten, ziehen sehen
• Zoo
• Bildbände
• besonders kräftige Farben anschauen
• Waschmaschine in Bewegung
• Sterne/Sternenbilder zuordnen
• aufgenommenes Einzel auf Video
• leuchtendes Jojo
• Schütteldose (Schneekugel..)
• Malen und Zeichnen

Hören

• Vogelgezwitscher
• Musik (Lieblingsmusik)
• Meditationsmusik
• Lifekonzert
• selbst Musik machen
• Wellenrauschen
• Rauschmuscheln
• Singen
• Trommeln
• Naturlaute hören
• Regentropfen
• Geräusche im Haus
• Kassette mit Text vom Therapeut
• Kassette mit aufgenommenem Einzel
• laute Musik mit Kopfhörern
• Hörmemory (je 2 schwarze Filmdöschen mit etwas füllen, z.B. Sand, Büroklammern, Kies, Wasser, Mais, Nägel,.. dann die Döschen mischen und hören, welche zusammengehören oder sie nach Lautstärke sortieren..)
• Popcorn in einem Topf mit Deckel machen

Riechen

• Lieblingsparfum
• Creme
• Wie riecht es draußen früh morgens? Nach einen Regen?
• Blumen
• Essen, Früchte
• Bett mit frisch bezogener Bettwäsche
• frische Kleidung anziehen
• Kochen
• Räucherstäbchen
• Duftkerzen
• ätherische Öle im Duftlämpchen
• Seife
• Körpercreme
• Gesichtscreme
• Tigerbalsam
• Knoblauchpizza
• Holz
• WC-Spray

Schmecken

• frische, kräftige Kräuter
• frisch gepresster Saft
• Bonbons
• Schokolade
• Kaugummis
• Kuchen
• Tee
• Eissorten ausprobieren
• Münsterkäse oder Erdnussbutter essen
• selbst gemachtes Popcorn
• Anis oder Kümmel pur essen

Fühlen

• Samt, Seide
• Tier, Haustier
• Flauschecke
• weiche oder harte Bürste
• barfuß laufen
• sich abklopfen
• Wärmeflasche
• Baden
• Stofftier
• Sandsäckchen (auch auf Heizung erhitzt)
• Igelball
• Gummiball
• Vogelfeder
• Massage
• Lieblingshose
• beim Geschirrspülen das Prickeln der platzenden Schaumbläschen spüren
• indianisches Drahtspiel oder kleine Drahtspiele zum Bewegen in der Hand
• „Lotusblüte“
• in einem Geschäft Schuhe ausprobieren


Den Augenblick verändern durch

Fantasie

• Fantasieren
• „sicherer Ort“
• Reiseführer anschauen
• (Erinnerungs-)Fotos
• Bildbände
• sich den Feind in einer „löchrigen Unterhose“ vorstellen
• Erinnerungen an angenehme Erlebnisse

Sinngebung

• „Hätte ich das nicht getan, dann..“ im Nachhinein ist ein Sinn besser zu sehen; diesen merken und sich bei der nächsten schwierigen Situation wieder ins Gedächtnis rufen (eventuell aufschreiben, Tagebuch)
• „Alles hat einen Sinn/Grund, auch wenn ich ihn im Moment nicht sehe.“

Gebet/Meditation

• einfach mal unter Tags in die eine Kirche setzen, eine Kerze anzünden, an Dinge denken, für die ich dankbar bin
• sich auf den Boden setzen, eine Kerze anzünden und versuchen an nichts zu denken
• bestimmte Wallfahrtorte besuchen
• Ritual
• Beten ums Aushalten-Können

Entspannung

• z.B. Muskelentspannungsübungen
• schönes Bad nehmen
• Fußbad

Wenn du merkst das ich komisch zu dir bin, dann habe ich mich nicht verändert, sondern du hast etwas getan was mich verletzt hat.
elene-annika 17.05.2014 19:13

hi

-wild umherlaufen

Wenn du merkst das ich komisch zu dir bin, dann habe ich mich nicht verändert, sondern du hast etwas getan was mich verletzt hat.
Jana_Sa 16.06.2014 19:38

Moin,

was haltet ihr davon, mal "Präventivskills" zu sammeln, also Skills, die nicht den Druck abbauen, sondern verhindern, dass der Druck aufgebaut wird? :)
elene-annika 05.08.2014 22:40

hallo
Ersatzschmerz / den Körper spüren

- Gummibänder auf die haut schnippen lassen
- einen Igelball sehr fest kneten und drücken
- Eiswürfel oder Coolpacks auf die haut drücken /Hände in ganz kaltes Wasser tauchen
- Im Winter: Schneeballschlacht oder Schneemann bauen, soll es wehtun, ohne Handschuhe- aber sonst warm angezogen
- etwas scharfes/saures essen
- Kerzenwachs
- Ganz heiß/kalt duschen
- Nägel kauen
- Eis lutschen
- Hände gegen einander drücken, richtig fest, bis die arme zittern
- ohne Jacke nach draußen gehen, vor allem wenns stürmt, regnet oder gewittert
- gegen Sandsack, Boxsack o.Ä. schlagen/ treten
- etwas scharfes / starkes riechen
- Nagelbürste über die Hand reiben
- in der Schule ein Lineal mit der langen Seite über Handrücken reiben
- Beine wachsen oder epilieren / Augenbrauen zupfen
- Pflaster aufkleben und wieder abreißen
- Gymnastik machen und sich dehnen - Fingerknacken
- Kneifen
- in der Badewanne mit einem Bimsstein abrubbeln.
- Harte Seite des Klettverschluss gegen Finger drücken
- Sprühverband aufsprühen, trocknen lassen und wieder abziehen
- ein Pflaster ziemlich stramm um die Fingerkuppe kleben (nicht das blut abschnüren!)
- mit den fingern die stelle fest drücken, die man sonst verletzen würde

lg lene

Wenn du merkst das ich komisch zu dir bin, dann habe ich mich nicht verändert, sondern du hast etwas getan was mich verletzt hat.
elene-annika 05.08.2014 22:41

Wenn Druck besteht sich selbst zu verletzen, dann kann man es meistens schon einteilen, ob es eher ein höherer Druck oder ein eher niedrigerer Druck ist. Man nimmt dafür die Skala von 10-100%. 10% steht für den niedrigsten Druck 100% für den höchsten. In der Therapie lernte ich, dass man ab 30-40% auf jeden Fall bereits einen Skill anwenden soll, denn man kann dadurch sogenannten 'Hochstress' vermeiden, bei dem man sich wohl am wenigsten kontrollieren kann und der Druck so hoch ist, dass man sich verletzt.
Skills sind Anwendungen, die man an sich vornimmt um Selbstverletzung zu entgehen/widerstehen. Die Skills sind Reizungen, die auf allen Sinnen angewendet werden können: Schmecken, hören, sehen, fühlen, riechen.
Bei Hochstress (70-100%) braucht man in der Regel intensivere Skills, sonst kann es passieren, dass die Skills gar nicht wirken und man weiterhin Druck hat zur Selbstverletzung.
Bei intensivem Druck (40-60%) braucht man nicht ganz so intensive Skills wie beim Hochstress.
Außerdem sind sogenannte Skillsketten zu empfehlen. Ein Skill reicht nämlich oft nicht, daher sollte man schon mindestens etwa 3-4 Skills anwenden und dabei zunächst die intensivsten Skills machen und dann die Intensität immer weiter abschwächen.

- Chilischoten kauen (Alternativ: scharfe Soßen, frischer Meerrettich, Zitrone)
- Ammoniak zufächeln oder an frisch gemahlenem Pfeffer riechen
- ein Coolpack auf die Unterarme legen
- kalt Duschen
- Luftballon aufblasen bis er platzt
- mit einem Gummiband am Handgelenk schnipsen
- Eiswürfel in die Hand oder in den Mund nehmen
- Igelball über die Arme rollen
- laute Musik hören
- eine scharfe Prise Schnupftabak schnupfen (Alternativ: Brausetabletten kleinhacken und schnupfen)
- Einen Knoten in ein Handtuch machen und damit aufs Bett schlagen
- Eine viertel Stunde rennen oder joggen
- Einen Boxsack benutzen
- In der Hocke an die Wand anlehnen
- Einen Ball oder Knete bearbeiten
- Im Wald rufen oder schreien
- Versuchen ein Telefonbuch zu zerreissen
- Armdrücken mit einem Partner
- Mit einem Theraband üben
- Tanzen
- Kreuzworträtsel lösen
- Gedankenspiele oder Rechenaufgaben machen
- Entspannungsübungen
- Phantasiereisen
- barfuß in den Wald gehen
- Eisspray auf der Haut verwenden
- Mandalas ausmalen
- extra starke Finalgonsalbe auftragen (gibt's in jeder Apotheke, ca. 8 Euro, brennt auf der Haut. Zusätzlich kann man noch rote Farbe übertröpfeln, dann hat man ein ähnliches Gefühl, wie nach der Selbstverletzung.)

ACHTUNG: Mit manchen dieser Skills kann man sich auch selbst verletzen, wenn man nicht aufpasst. Beispiel: Coolpack! Niemals ohne Handtuch auf die Haut legen!!

Die Itensität der Skills ist individuell. Jeder muss sich also selbst überlegen, was für ihn der richtige Skill bei der jeweiligen Spannung sein könnte.

Wenn du merkst das ich komisch zu dir bin, dann habe ich mich nicht verändert, sondern du hast etwas getan was mich verletzt hat.